Якщо ще кілька десятиліть тому, в часи дієт і міфів про швидке схуднення, питання схуднення було переважно про обмеження калорій, то зараз у нас є набагато більше науково обґрунтованих фактів, що дозволяють зрозуміти процеси, які відбуваються в організмі. І ці факти змінюють наші уявлення про те, що насправді працює, а що — ні.
Ключ до схуднення — дефіцит калорій
Основним правилом схуднення дійсно є дефіцит калорій — ви повинні споживати менше енергії, аніж витрачаєте. Це твердження залишається актуальним. Однак останні дослідження показують, що якість калорій також має значення. І це не тільки про кількість їжі, яку ви споживаєте, але й про її склад.
У 2018 році було проведено дослідження, опубліковане в журналі Cell Metabolism. Воно показало, що тіла людей на низькокалорійних дієтах, навіть коли вони знаходяться в дефіциті калорій, можуть зберігати жир, якщо в харчуванні недостатньо поживних речовин. Дефіцит білків, вітамінів і мінералів значно уповільнює обмін речовин і порушує нормальне функціонування організму.
Отже, не можна просто зменшити кількість калорій і сподіватися на результат — важливо забезпечити організм всіма необхідними нутрієнтами.
Дослідження підтверджують, що харчування на 80% визначає успіх у схудненні. Одним із таких досліджень є робота 2015 року, опублікована в The Lancet Diabetes & Endocrinology, яка показала, що високопротеїнові дієти сприяють зниженню апетиту, покращують метаболізм і зберігають м’язову масу при дефіциті калорій.
Інше дослідження, проведене в 2016 році в Journal of Nutrition, показало, що споживання достатньої кількості клітковини також допомагає знизити апетит і покращити процеси травлення, що є важливим аспектом для здорового схуднення.
Додатково, споживання здорових жирів, таких як омега-3 жирні кислоти, може сприяти зниженню рівня запальних процесів у тілі, що допомагає організму нормалізувати обмін речовин. Останні дослідження, опубліковані в American Journal of Clinical Nutrition у 2018 році, показали, що омега-3 допомагають зменшити жирові відкладення в черевній порожнині, що є одним із найбільш шкідливих видів жиру для здоров’я.
Метаболізм та його вплив на процес схуднення
Метаболізм — це не тілки швидкість спалювання калорій, але й те, як ваше тіло використовує енергію та зберігає її. Його складний механізм включає в себе багато факторів — від генетики до фізичної активності.
Дослідження, проведене в 2021 році у Nature Reviews Endocrinology, показало, що м’язова маса має великий вплив на базальний рівень метаболізму. Люди з більшою м’язовою масою спалюють більше калорій навіть у спокої, оскільки м’язи потребують більше енергії для підтримки своєї функції.
Це також підкреслює важливість силових тренувань у процесі схуднення. Дослідження, опубліковане в American Journal of Physiology, доводить, що силові тренування, навіть без значного аеробного навантаження, можуть підвищити загальний рівень метаболізму.
Роль фізичних вправ
Фізична активність має критичне значення для успішного схуднення, і це підтверджено багатьма дослідженнями. Однак важливо розуміти, що не всі види тренувань однакові.
Дослідження 2018 року в Journal of Obesity показало, що лише 30 хвилин аеробного тренування, 5 разів на тиждень, можуть значно підвищити рівень енергії і покращити загальний стан здоров’я, але для спалювання жиру без зниження м’язової маси важливо поєднувати кардіонавантаження із силовими тренуваннями.
Згідно з дослідженням, проведеним у 2019 році і опублікованим в Obesity Reviews, найкращі результати зменшення жирових відкладень дає комбінація кардіо та силових тренувань. Силові тренування, навіть якщо вони не призводять до значного зниження ваги, можуть підвищити метаболізм і зберегти м’язову масу, що критично важливо для стабільного схуднення.
Психологічний трек
Зниження ваги — це не лише фізіологічний процес, а й психологічний. Постійний стрес, непорозуміння з їжею, а також невірні установки можуть призвести до зворотного ефекту.
Дослідження, опубліковане в Journal of Clinical Psychology у 2020 році, показало, що люди, які мають стабільну психологічну підтримку під час схуднення, досягають значно кращих результатів. Водночас ті, хто переживає стрес або депресію, більш схильні до переїдання та повернення ваги після її втрати.
Згідно з іншими дослідженнями, регулярні вправи на розслаблення, такі як йога або медитація, можуть допомогти знижувати рівень стресу та кортизолу — гормону, що відповідає за накопичення жиру в організмі.
Спіть, щоб худнути
Сон — це одна з основних складових здорового процесу схуднення. Недавнє дослідження, опубліковане в Current Biology в 2020 році, виявило, що нестача сну значно порушує баланс гормонів, які регулюють апетит. У короткостроковій перспективі це може призвести до зростання рівня гормону греліну, який стимулює голод, та зниження рівня лептину, який контролює відчуття ситості. В результаті люди, які сплять менше 7 годин на добу, частіше відчувають сильний голод і схильні до переїдання, особливо до продуктів, багатих на калорії, цукор і жири.
Дослідження, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition в 2016 році, показало, що навіть одна ніч недосипу здатна порушити метаболічні процеси, знижуючи здатність організму спалювати жири та збільшуючи тягу до нездорової їжі. В ідеалі людина повинна спати 7-9 годин на добу, щоб підтримати нормальний гормональний баланс і зберегти здоровий обмін речовин.
Життя в балансі
Це, можливо, найважливіше правило. Тільки поєднуючи здоровий сон, фізичну активність та ефективне управління стресом, можна досягти справжнього, сталого результату у схудненні, не вдаючись до крайнощів або надмірних обмежень.
Важливо пам’ятати, що всі ми різні, і те, що підходить одній людині, може не працювати для іншої. Однак, завдяки сучасним науковим даним, ми можемо вибудовувати здорові та ефективні стратегії для досягнення наших цілей.
