Стрес — захисна реакція організму, яка запускає корисні механізми адаптації, підвищуючи фізичну та розумову активність, готуючи нас до швидкої реакції в критичних ситуаціях. Такий стрес може бути корисним у короткостроковій перспективі, адже він допомагає впоратися з негайними викликами. 

Однак, хронічний стрес може призводити до виснаження організму, зниження імунітету, виникнення серйозних фізичних і психологічних проблем. Він може проявлятися не лише через емоційний стан, але й фізіологічно. І наші тіла мають свої способи попереджати нас про те, що перебуває у режимі «боротьби або втечі». 

Активація симпатичної нервової системи: бий чи біжи

Один з перших фізіологічних сигналів, які ми відчуваємо під час стресу, — це активація симпатичної нервової системи. Коли ми стикаємося з небезпекою або важкою ситуацією, наш організм автоматично запускає реакцію “боротьби або втечі”. Виникає викид адреналіну та норадреналіну — гормонів, які готують організм до швидкої реакції.

Дослідження, проведене в Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism у 2018 році, показало, що під час стресових ситуацій рівень кортизолу, основного стресового гормону, різко зростає, що підвищує серцебиття і кров’яний тиск. Цей механізм зазвичай ефективний у короткостроковій перспективі, однак, коли стрес затягується, постійно підвищений рівень кортизолу може мати негативний вплив на серце та кровоносні судини, збільшуючи ризик серцево-судинних захворювань.

Для довготривалої адаптації організму до стресових ситуацій необхідно навчитися відновлювати рівновагу після таких реакцій, використовуючи техніки релаксації, йогу або медитацію, які допомагають заспокоїти нервову систему.

Зміни в диханні

У відповідь на стрес ми часто починаємо дихати швидше та поверхово. Це відбувається через те, що організм намагається отримати більше кисню для того, щоб підготуватися до дії. Зміна ритму дихання — це одна з перших фізичних реакцій, яку ми можемо помітити.

У дослідженні, опублікованому в Frontiers in Psychology у 2017 році, було встановлено, що стрес значно змінює ритм дихання, які підвищують частоту серцебиття. Ці зміни допомагають організму мобілізувати ресурси для реакції, але у довгостроковій перспективі це може сприяти проблемам з диханням, зокрема, до виникнення панічних атак. 

Контроль за диханням, зокрема практики глибокого дихання, можуть бути ефективними у боротьбі зі стресом. Зниження частоти дихання допомагає активувати парасимпатичну нервову систему, що стимулює заспокоєння та зниження тривожності.

Напруження м’язів

Ще один чіткий фізіологічний сигнал стресу — це напруження м’язів. У момент стресу організм підсвідомо готується до фізичної реакції, тому м’язи можуть ставати жорсткими, особливо в таких областях, як шия, плечі та спина. Це відчуття напруги може бути супроводжене болем або навіть спазмами.

За даними дослідження, опублікованого в Psychophysiology у 2019 році, учасники, які піддавалися стресовим навантаженням, демонстрували значне підвищення напруження м’язів в області шиї та плечей. Коли цей механізм працює тривалий час без відновлення, це може призвести до хронічних болів, мігреней та обмеження рухливості. 

Важливо пам’ятати, що стрес може стати основною причиною для виникнення різноманітних м’язових болів, тому їх потрібно правильно діагностувати та лікувати за допомогою фахівців.

Порушення сну

Люди, які переживають стрес, часто страждають від безсоння або неспокійного сну. Це відбувається через те, що стресові гормони, зокрема кортизол, залишаються підвищеними в організмі навіть уночі, заважаючи природному циклу сну.

У 2017 році було проведено дослідження, опубліковане в Journal of Sleep Research, яке виявило, що стресове порушення сну знижує відновлювальну здатність організму та імунітет. 

Щоб поліпшити якість сну, важливо створити здорові звички, такі як відключення електронних пристроїв перед сном, зменшення рівня стресу та підтримка стабільного розкладу сну. Навчання технік релаксації перед сном може суттєво покращити його якість, допомагаючи знижувати рівень кортизолу і налаштовуючи організм на спокійний відпочинок.

Порушення травлення

Шлунок та кишечник мають прямий зв’язок із нервовою системою, зокрема через вегетативну нервову систему. Стрес може призвести до порушень роботи шлунково-кишкового тракту, викликаючи здуття живота, біль або навіть діарею. Цей процес часто є першим індикатором стресу.

У дослідженні, опублікованому в Gastroenterology в 2018 році, було показано, що стрес може призводить до розвитку синдрому подразненого кишечника СПК. Тривалий стрес може погіршувати моторну функцію кишечника та порушувати нормальне травлення.

Для мінімізації цього ефекту важливо включати в дієту їжу, що підтримує травлення, а також використовувати методи управління стресом, такі як медитація та вправи для зниження тривожності. Налагодження здорового харчування та практики, що зменшують стрес, допомагають нормалізувати травну функцію та покращити загальний стан організму.

Стрес — складний фізіологічний процес, що впливає на наш організм системно. Розуміння сигналів тіла дозволяє нам своєчасно реагувати на стрес і приймати заходи для його зменшення.