Міфи, які варто забути назавжди

2 літри води на день — це дійсно стандарт? Нові наукові дослідження ставлять під сумнів поширені поради. Виявляється, те, що ми чули й у що вірили, не зовсім відповідає реальності. Розберімося, що впливає на потребу в воді, та чому 2 літри — не стандарт, він не один і не для всіх.

Гідратація: що відбувається в середині організму

Людина може витримати 3 хвилини без кисню, 30 днів без їжі та 3 дні без рідини — так працює гідратація. Без води у нашому тілі не діє взагалі нічого. 

Організм новонародженого на 80% складається з води. Коли ми стаємо старшими, частка води зменшується і досягає близько 60%. Скловидне тіло ока на 99% становить вода. Вміст рідини у м’язах —приблизно 80%. 

Щодня наш організм втрачає близько 2 літрів води: частково через шкіру, яка таким чином регулює температуру тіла. Нирки, які звільняють наш організм від токсинів, виділяють рідину у вигляді сечі. Рідина виводиться з калом через кишківник. Також ми втрачаємо воду крихітними крапельками, коли дихаємо.

Тому організм потребує постійного надходження рідини. Вона необхідна, щоб транспортувати поживні речовини, видаляти відходи, проводити хімічні реакції, змащувати та амортизувати суглоби. Але твердження, що дорослій людині обов’язково треба випивати мінімум 2 літри води на день, — результат неправильної інтерпретації рекомендацій експертів.

Міф про 2 літри: звідки взялася ця цифра

В документі 1945 року комісія з продовольства та харчування Національної дослідницької ради США NRC рекомендувала випивати 1 мл води на 1 спожиту калорію. Якщо дотримуватися цієї логіки, людині, що споживає 2000 калорій щоденно, треба випивати ті самі 2 літри, або 8 склянок, води. 

Але є принципово важливий нюанс: в рекомендаціях NRC йшлося не тільки про воду, а взагалі про будь-які напої та продукти, в яких міститься рідина. 

Оновлені рекомендації

У 2022 році вчені з університету Абердіна в Шотландії офіційно оновили чинні розповсюджені рекомендації. Перед цим вони провели масштабне дослідження, в якому взяли участь 5 604 особи з 23 країн віком від 8 днів до 96 років. За його результатами виявилося, що приблизно половину денної норми — близько 1 літру рідини — людина отримує з їжею.

То ж професор Джон Спікмен, один з авторів дослідження, робить висновок, що початковий вимір денної потреби у 2 літри — саме результат помилки. Вода, яку нам слід випити, — це різниця між загальною денною потребою і тим, що ми отримуємо з їжею.

Рідину, отриману з їжею, вимірювали максимально точно за допомогою технології, що застосовує стабільні ізотопи. В ході експерименту також заміряли швидкість виводу рідини з тіла. Найважливіший чинник, що її визначає — це кількість енергії, що витрачається. 

На швидкість виводу воду і витрату енергії впливає кілька факторів:

• температури повітря; 
• активності протягом дня;
• стан здоров’я;
• особливості харчування.

В практичній дієтології і нутриціології вираховують середнью потребу середньостатистичного європейця в рідині як 30-40 мл на 1 кг ваги. При цьому в холод, при низькій активності, нормальній температурі тіла і т. і. беруть коефіцієнт 30, а при жарі, високій активності і високій температурі тіла — коефіцієнт 40.

На що звертати увагу

Коли в організмі недостатньо води, об’єм крові зменшується, але кількість солі та інших мінералів при цьому залишається незмінною, тобто підвищується їхня концентрація в плазмі. Збільшення концентрації розчинних речовин на 2-3% викликає реакцію нейронів «ділянки спраги» головного мозку. Так людина відчуває бажання пити. 

І саме на своє власне бажання пити і варто головним чином звертати увагу.

Одночасно, якщо ви отримуєте з напоями і їжею недостатньо рідини, сеча стає насичено жовтого кольору, то ж це другий показник. Додатково контролювати кількість випитого можна за допомогою гаджетів.

Головне, що показує оновлене дослідження — поширене уявлення про денну норму у 8 склянок води для більшості людей у більшості ситуацій завищено. А ще наукові дані не підтверджують наявності єдиного стандарту для всіх людей.