П’ятий рік повномасштабної війни. Безсоння – одна з найчастіших скарг до сімейних лікарів і психотерапевтів, і цифра, яку бачать клініки, далі росте. У Forest Retreat Center, центрі довголіття і превентивної медицини у Голосіївському лісі, пояснюють, за що насправді відповідає сон, чому він ламається саме під час хронічного стресу, і чого робити точно не можна.

За що відповідає сон

Третину життя людина спить. За цей час у тілі відбувається майже все, на що вдень не лишається ресурсу.

Глибокий сон, передусім у першій половині ночі, – час фізичного відновлення. Виділяється гормон росту, регенерують тканини, м’язи, слизові оболонки. Імунна система саме уві сні виробляє цитокіни, які керують запальною відповіддю і захистом від інфекцій. Одна безсонна ніч знижує активність натуральних кілерів – клітин, які першими зустрічають віруси і пухлинні клітини, – приблизно на 70%. Хронічний недосип помітно знижує ефективність вакцин і сповільнює загоєння.

Уночі працює гліфатична система мозку – своєрідна «каналізація», яка вимиває з міжклітинного простору білкові залишки, зокрема бета-амілоїд. Його надмірне накопичення пов’язують із розвитком хвороби Альцгеймера. Удень ця система майже не активна: очищення відбувається переважно в глибокому сні.

REM-фаза, швидкий сон, переважає у другій половині ночі і відповідає за психіку. Мозок повторно обробляє пережите за день, знижуючи емоційний заряд подій. Після гарного сну вчорашнє справді здається менш гострим – це робота REM. Ця ж фаза закріплює нові навички і формує несподівані асоціації: ідея, яка «прийшла зранку», – часто не метафора, а прямий ефект нічної обробки інформації.

Між фазами людина проходить 4–6 циклів приблизно по 90 хвилин. Прокидання посеред циклу дає відчуття розбитості навіть після восьми годин у ліжку.

І ще один рівень: сон керує гормонами апетиту (лептином і греліном), рівнем глюкози, тиском, кортизолом. Хронічний недосип – незалежний фактор ризику інсульту, інфаркту, діабету другого типу, депресії і набору ваги. Це ніби фон, на якому поступово зношується все інше.

Чому війна б’є по сну найпершою

Повітряні тривоги, вибухи, новини, постійна фонова готовність реагувати – усе, чого українці навчились за ці п’ять років, нервова система читає однаково: загроза. Рівень кортизолу ввечері тримається підвищеним, хоча мав би падати. Мозок лишається в режимі пильності.

Далі – фрагментація. Тривога серед ночі, навіть коротка, вибиває з глибокої фази. Повернутись у таку ж глибину до ранку вже не вдасться – архітектура сну втрачена. Якщо додати переглядання стрічки перед сном, тіло отримує симпатичний сигнал «готуйся до дії» саме тоді, коли мало б переходити на відновлення.

У симптомах це виглядає так:

• засинання довше звичайного, часто по годині-півтори;
• поверхневий сон, часті прокидання від мінімальних звуків;
• яскраві, тривожні, повторювані сновидіння – перевантажений REM;
• ранкове «розбите» прокидання навіть після формальних восьми годин сну;
• денна сонливість на тлі хронічної втоми, погіршення концентрації.

Жінки і чоловіки сплять по-різному

Жінки від природи сплять довше за чоловіків – у середньому на 11–13 хвилин. Жіночий мозок виконує більше паралельних когнітивних задач, і потреба у відновленні об’єктивно вища. На практиці жінки страждають від безсоння у 1,5–2 рази частіше: хронічний стрес, гормональні коливання (лютеїнова фаза, вагітність, менопауза) і вищий рівень тривожності перекривають цю перевагу.

Чоловіки частіше мають обструктивне апное – зупинки дихання уві сні. Апное роками лишається непоміченим, бо для самої людини воно буквально невидиме: людина прокидається вранці, почувається розбитою і не розуміє чому. Головний тривожний маркер – хропіння з відчутними паузами, після яких ніби «хапаєш» повітря.

Коли це вже діагноз

Про хронічне безсоння говорять, якщо протягом трьох місяців щонайменше тричі на тиждень є одна з ознак:

• засинання довше 20–30 хвилин;
• нічне прокидання без можливості заснути ще 30+ хвилин;
• пробудження значно раніше запланованого;
• денна сонливість, погіршення концентрації, пам’яті, настрою.

Окремо – «червоні прапорці», із якими варто йти до лікаря без зволікань: хропіння з паузами в диханні, неприємні відчуття в ногах увечері, які змушують рухатись, прокидання з відчуттям задухи чи серцебиттям, раптове м’язове розслаблення під час сміху або сильних емоцій (можлива нарколепсія), засинання за кермом.

Чого точно не варто робити

Найпоширеніші стратегії самодопомоги – і всі вони здебільшого роблять гірше.

«Досипати» у вихідні. Різниця між буднім і вихідним підйомом понад півтори години дає ефект щотижневого перельоту через кілька часових поясів. Циркадний ритм просто не встигає стабілізуватись.

Снодійне як перший крок. Маскує причину замість лікування. Препарати бензодіазепінового ряду збільшують частку поверхневого сну і скорочують REM: суб’єктивно людина засинає швидше, об’єктивно якість сну падає. При тривалому прийомі формується залежність.

Алкоголь «для розслаблення». Засипання прискорюється, але друга половина ночі стає роздробленою, REM пригнічується. Зранку – головний біль, тривога, відчуття недовідпочинку.

Перевіряти час серед ночі. Миттєво активує мозок і запускає рахунок «скільки мені ще лишилось».

Довго лежати у ліжку і «намагатись заснути». Формує стійку асоціацію: ліжко – тривога. Далі вона працюватиме проти вас щоночі.

Що справді допомагає

Доказова медицина тут однозначна: перший вибір при хронічному безсонні – когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ-Б). У довгостроковій перспективі вона ефективніша за снодійне, не має побічних ефектів і не формує залежності. Частину порад можна впроваджувати вдома.

Ліжко – тільки для сну. Не для телефону, серіалів, їжі, роботи. Якщо не спите 15–20 хвилин – вставайте, зробіть щось спокійне при тьмяному світлі, поверніться, коли потягне.

Стабільний час підйому – щодня, включно з вихідними. Саме ранок задає циркадний ритм, а не час відбою.

Температура у спальні – 18–20 °C. Тіло засинає, коли охолоджується.

Кофеїн – до 14:00. Період напіврозпаду – 5–7 годин.

Екрани – геть за годину-дві до сну. Або принаймні без стрічки новин і робочої пошти.

Дихання з довшим видихом, ніж вдих, – найпростіший і найдоступніший спосіб перевести тіло із симпатичного у парасимпатичний режим. Працює під час тривог, після пробуджень о 4-й ранку, перед засинанням.

До якого лікаря йти

Сімейний лікар або терапевт – перший крок. Виключає соматику: щитоподібну залозу, анемію, дефіцити, хронічний біль.

Сомнолог – при підозрі на апное, синдром неспокійних ніг, нарколепсію. Призначає полісомнографію (нічне дослідження у лабораторії з одночасним записом ЕЕГ, ЕКГ, пульсоксиметрії, дихання і рухів) або актиграфію – клінічно валідований браслет, який людина носить 7–14 днів у звичайному ритмі життя.

Невролог – якщо сон страждає на тлі болю, неврологічних симптомів, після контузій і травм.

Психіатр або психотерапевт – при хронічному безсонні з тривожним чи депресивним розладом, ПТСР. КПТ-Б – у компетенції психотерапевта.

Ендокринолог або гінеколог – коли сон ламається через гормональний цикл, вагітність чи менопаузу.

Замість висновку

Сон – найдешевший інструмент відновлення, який має людина. Удень на таку роботу тіла ресурсу немає. Саме тому війна б’є по сну найпершою: коли нервова система цілодобово на черговій, відновленню не лишається часу.

Якщо щось не так зі сном – варто не розслабитись, а звернути увагу. Це сигнал, який коштує недоспаного.

Матеріал підготовлено Forest Retreat Center – центром довголіття та превентивної медицини у Голосіївському лісі, Київ. Ліцензія МОЗ №2187 від 27.12.2024. frс.com.ua