Гігієна сну — це сукупність практик і звичок, що сприяють повноцінному, спокійному сну.
Ось перелік важливих правил для дотримання гігієни сну:
1. Дотримуйтесь стабільного режиму сну
Лягайте спати та прокидайтеся щодня в один і той самий час, навіть у вихідні. Це допомагає регулювати внутрішній годинник організму.
2. Створіть розслаблюючу процедуру перед сном
Перед сном займайтеся заспокійливими справами, такими як читання книги, прийняття теплої ванни або виконання вправ на розслаблення.
3. Створіть комфортні умови для сну
Подбайте про те, щоб у спальні було темно, тихо та комфортна температура.
- Ідеальна температура для сну становить 18,5 градусів Цельсія.
- Придбайте зручний матрац і подушки.
4. Обмежте час використання електронних пристроїв
Уникайте використання електронних пристроїв з екранами (телефонів, планшетів, телевізорів) принаймні за годину до сну. Синє світло, що випромінюється екранами, може порушувати цикл сну та неспання.
5. Слідкуйте за своїм раціоном
- Уникайте рясних прийомів їжі незадовго до сну.
- Обмежте вживання рідини ввечері, щоб зменшити кількість нічних пробуджень для відвідування туалету.
6. Уникайте кофеїну
Краще утримуватися від вживання будь-якого кофеїну (кава, чай, кола, шоколад) після 14:00.
7. Уникайте алкоголю
Краще утримуватися від вживання алкоголю за 4–6 годин до сну. Багато людей вживають алкоголь, щоб розслабитися та заснути. Цього слід уникати, оскільки це може суттєво погіршити якість вашого сну.
8. Регулярно займайтеся фізичними вправами
Займайтеся фізичною активністю регулярно, але уникайте інтенсивних навантажень незадовго до сну.
- Енергійна прогулянка ввечері після вечері може покращити якість сну.
9. Боріться зі стресом
Практикуйте техніки зниження стресу, такі як медитація, глибоке дихання або йога, щоб заспокоїти розум перед сном.
10. Уникайте денного сну
Краще уникати денного сну.
- Якщо вам потрібно подрімати вдень, нехай це буде коротко (20–30 хвилин) і уникайте сну після 15:00.
11. Обмежте вплив світла ввечері
- Використовуйте затемнені штори, щоб заблокувати зовнішні джерела світла, які можуть заважати сну.
- Якщо вам доводиться працювати за екраном комп’ютера безпосередньо перед сном, використовуйте окуляри, що блокують синє світло.
12. Уникайте постійного спостереження за годинником
Постійна перевірка часу може посилити тривогу щодо неможливості заснути. За необхідності відверніть годинник від поля зору.
13. Використовуйте ліжко виключно для сну та інтимної близькості
Уникайте роботи, перегляду телевізора або користування ноутбуком у ліжку. Ваш мозок повинен асоціювати ліжко саме зі сном.
14. Після пробудження перебувайте на природному світлі
- Проводьте час на свіжому повітрі протягом дня, щоб допомогти організму регулювати природний цикл сну та неспання.
- Вмикайте світло одразу вранці.
15. Не крутіться у ліжку
Якщо ви не можете заснути або прокинулися серед ночі й не можете знову заснути, встаньте з ліжка й займіться чимось розслаблюючим, доки не відчуєте сон.
- Уникайте впливу світла.
- Слухати аудіокнигу у вітальні — це нормально.
- Уникайте прийому їжі, домашніх справ тощо.
- Повертайтеся в ліжко лише тоді, коли відчуєте сонливість.
16. Будьте послідовними, навіть у вихідні
Дотримуйтесь свого режиму сну у вихідні, щоб не порушувати циркадний ритм.
